大腿及腰部练习

　　A：站立收腹， 右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。

　　B：恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。

　　注：初学者3-5次，提高者4-6次。

　　腹部中部练习

　　坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。

　　注：初学者5-7次，提高者8-10次。

　　胸腹背臀腿的综合练习

　　A：侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5-10秒。

　　B：抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10-15秒。

　　C：右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。

　　注：初学者每侧3-5次，提高者做6-8次。

　　腹部外侧练习

　　A：仰卧， 双腿屈膝，双手向前直臂伸展同时慢慢抬头，眼睛平视前方，感受腹部收紧，慢慢上下震动双臂30次，保持10秒钟，放松颈部手臂，恢复到起始位置。

　　B：仰卧，双腿并拢抬高至与地面成45度，双臂伸直，慢慢带动上身抬起，直至两臂与腿平行，保持10秒钟，恢复到起始位置。

　　注：初学者3-5次，提高者做6-8次。

　　提示：

　　全组动作适合在白天完成。

　　所有动作的强度基本为中等，运动过程中会伴随有出汗现象，运动中要保持均匀的呼吸。

　　运动过后不要用冷水洗澡，不宜马上进食。

　　平衡感及全身协调性练习

　　站立，缓缓屈膝，慢慢向后抬起左脚，身体前倾，蹬直右腿，双臂侧平举，收紧全身，保持平衡。坚持10-15秒，换方向交替进行。

　　注：初学者5-7次。提高者10-12次。

　　全身放松及伸长练习

　　放松：曲右膝，左腿伸直，膝盖朝下，慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向后，指尖努力指向左脚脚跟，感受身体伸长，伸展15秒，屈膝还原双腿，换方向交替进行。

　　注：这是最后一个练习动作，能够提高全身柔韧性，并减少练习时的延续性肌肉疼痛。（好管家）