读者问题：

    ??高先生今年30岁，体重80公斤，心肺功能较差，家中的电动跑步机买了将近半年，但只坚持练习了不到一个月，现在俨然已经成了一个家具。每次练习时，即使把跑步机的速度调到很低，也是跑不到10分钟就气喘吁吁了。高先生觉得自己的练习方法不对，也不知道怎样的练习方法才能算正确，请教练为类似高先生这样的人提供一套正确的训练方法和计划。

    ??1.在家中练习跑步机之前，应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制？

    ??2.跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来？

    ??3.在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节？??

    ??教练解答：

    ??1.根据高先生身体的具体情况，我为他制订了如下的初级训练计划，一定要循序渐进地练习，长期坚持才有效果?见下表)。

    ??2.在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。

    ??3.如果想要跑步机练习变得活跃、丰富起来，可以将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在练习时一边听自己喜欢的音乐一边练习也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步机上还可以让家人配合，在练习时经常给自己大声地鼓励，这样可以很好地活跃练习时的气氛。

    ??4.其他注意细节：

    ?? (1)即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

    ?? (2)在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。

    ?? (3)不要在跑步机上进行倒走练习。

    ?? (4)训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。

    ?? (5)训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。

    ?? (6)如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。

    ?? (7)练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

    ??指导教练：青鸟健身科技研发小组朱春雨教练

    ??锻炼计划表

    ??第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)%

    ??坡度0度 快步走

    ??第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走??第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步

    ??每5分钟交替